A Roda dos alimentos é vista como um guia para nos ajudar a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação diária. Essa é a sua premissa principal. 

Ela, por sua vez, apresenta-se em forma de círculo dividido em sete grupos de alimentos. Sendo esses grupos de alimentos constituídos por alimentos com características semelhantes em termos de constituição nutricional. 

Ao observar a roda, vai ter a oportunidade de observar que cada um dos grupos possui diferentes tamanhos. Querendo isto representar o grau de importância que devemos dar no nosso dia-a-dia a cada um dos grupos. Quanto maior a dimensão do grupo, maior importância devemos dar aos alimentos que nele estão presentes. 

A proporção de cada um dos Grupos

Como já referido anteriormente, cada um dos grupos possui pesos diferentes na roda dos alimentos. Mas será que sabemos qual a importância de cada um? Será que sabemos o peso que cada grupo deve ter na nossa alimentação diária? Fique a conhecer: 

1. Cereais e derivados e tubérculos – representa 28% da roda dos alimentos, ganhando assim o destaque como o maior grupo da roda;
2. Hortícolas – responsável por 23% da roda dos alimentos; 
3. Frutas – detém 20% da roda dos alimentos; 
4. Lacticínios – 18% da roda; 
5. Carne, pescado e ovos – Cai drasticamente para 5% da roda. Surpreendente para muitos uma vez que temos tendência a pensar que a proteína possui mais importância que os acompanhamentos;
6. Leguminosas – Responsável por 4% da roda dos alimentos 
7. Gorduras e óleos – Com apenas 2% da roda dos alimentos. 

Com isto, não é possível esquecer, claro, da importância da água. Apesar desta não ser um grupo da roda está representada ao centro. Isto quer dizer que a água é o centro desta roda nutricional, devendo a mesma estar presente em todas as refeições e momentos do dia. A hidratação é fundamental. 

Ainda em termos de porções diárias, nem sempre é simples perceber o que as percentagens anteriormente referidas querem dizer. É importante que consulte sempre um profissional de saúde, como um nutricionista, uma vez que lhe irá dizer sempre quais as melhores quantidades para as suas necessidades. Ainda assim, deixamos algumas referências sobre as proporções recomendadas por dia, em cada um dos grupos: 

1. Cereais e derivados e tubérculos – 4 a 11 porções por dia; 
2. Hortícolas – 3 a 5 porções por dia; 
3. Frutas – 3 a 5 porções por dia; 
4. Lacticínios – 2 a 3 porções por dia; 
5. Carne, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções por dia; 
6. Leguminosas – 1 a 2 porções por dia; 
7. Gorduras e óleos – 1 a 3 porções por dia. 

Estas quantidades podem variar tendo em conta as necessidades nutricionais dos indivíduos. 

Já a água, está representada em todos os grupos e recomenda-se que sejam ingeridos entre 1,5 a 3 litros por dia. 

Ao analisar a roda dos alimentos, encontramos o grupo mais importante o dos cereais e sendo este o grupo mais importante é fundamental que o que ingerimos seja de extrema qualidade e nutricionalmente interessante. Por esse motivo, este Grupo Operacional, estuda a possibilidade de desenvolver culturas cada vez mais sustentáveis e baixa em teor de pesticidas. Garantindo assim que os alimentos são valiosos em termos nutricionais e que dão a todos os indivíduos desde os primeiros anos de vida apenas o melhor. 

Seja um adulto ou uma criança, muitas vezes a primeira refeição do dia passa pela ingestão de cereais. Não fosse esta a opção mais comum aos pequenos-almoços. 

Ao passarmos pelos corredores dos supermercados, cada vez mais somos confrontados por uma enorme variedade de opções. Algumas mais saudáveis e outras não tanto. O que bem sabemos, é que escolher a melhor opção pode ser uma verdadeira dor de cabeça porque todos os cereais acabam por apresentar as mesmas promessas: “Fonte de cálcio”, “fonte de ferro”, “menos calorias”, entre muitos outros argumentos. 

Mas será que existem produtos mais adequados nutricionalmente? Óbvio que a resposta é sim. O que lhe vamos explicar neste artigo é como aprender a escolher os melhores cereais. Para que ao começar o dia, comece-o com o pé direito (em todos os aspetos). 

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Os principais aspetos a ter em atenção

• O tamanho da lista de ingredientes é importante: Sabemos que pode parecer uma dica meio vaga, mas acredite, é importante! Quanto mais vasta for a lista, provavelmente mais aditivos e ingredientes prejudiciais terá o alimento. A lista de alimentos deve ser pouco extensa e o mais simples possível. Tratando-se de cereais, o ideal será que procure no mercado as opções com menos aditivos. 
• A ordem de exibição dos ingredientes: Sabia que os ingredientes são apresentados de ordem decrescente? Sim é verdade. Ou seja, o primeiro ingrediente a aparecer na lista, representa o ingrediente que possui maior prevalência no alimento. Assim sendo, caso leia uma lista de ingredientes e veja o açúcar nas primeiras opções, não é um bom indicador. Para que tenha uma ideia, o açúcar nunca deve ocupar mais de 5g por cada 100g de alimento. Acredite que ultrapassar este valor é mais comum do que imagina. 
• Os cereais: Os cereais podem ser integrais, e devem ser preferencialmente, Os mais comuns de aparecer são: Trigo, centeio, cevada e aveia. Mas a verdade é que a lista é vasta. 

Um aspeto a ter em atenção é ter a capacidade de ler para além “das letras grandes”. Muitas vezes os alimentos apresentam-se como biológicos, mas isso não significa que são necessariamente melhores. Muitas vezes, os alimentos biológicos acabam por apresentar maiores percentagens de açúcar e isso é tudo menos positivo. 

Hoje em dia, cada vez mais marcas acabam por apresentar os semáforos nutricionais nas caixas, na parte frontal. Isto irá ajudá-lo a entender melhor os seus alimentos e a sua constituição. Este semáforo possui 3 cores, sendo elas: 

• Verde: Quando está dentro dos parâmetros nutricionais recomendados;
• Amarelo: Quando está numa posição intermédia em termos de parâmetros nutricionais recomendados;
• Vermelho: Não aconselhável tendo em contra os parâmetros nutricionais recomendados. 

Este semáforo, tem por normal também avaliar 4 aspetos fundamentais, sendo eles:

• Gordura: Também designada por lípidos; 
• Gordura saturada; 
• Açúcares; 
• Sal 

As recomendações da DGS, são sempre que opte por escolher alimentos cuja sua composição esteja maioritariamente dentro do semáforo verde. Normalmente, estes alimentos podem ser consumidos sem problemas pois não representam risco para a sua saúde. No caso dos alimentos cuja sua composição esteja dentro da cor amarela, devem ser consumidos com moderação. Os que se encontram com muitos parâmetros dentro do semáforo vermelho, devem ser evitados. 

Já conhecia estas dicas? Estas são apenas pequenas informações que pode seguir e que vão facilitar o seu dia-a-dia na hora de escolher os cereais para si ou para os mais pequenos. Ao seguir estas dicas, saiba que estará a fazer uma compra mais consciente e informada. 

Caso queira saber mais sobre as melhores opções nutricionais para si e para as suas necessidades, experimente falar com um nutricionista. Com este profissional de saúde saiba que estará a fazer escolhas acertadas e à sua medida. 

Até lá, pelo sim pelo não, procure produtos com baixo teor de pesticidas.

Introduzir alimentos sólidos pode ser um momento tão emocionante como desafiante. Neste artigo vamos explicar este passo a passo, assim como dar algumas dicas para tornar esta fase, mais calma e com menos focos de stress. Para que esta fase seja mais prazerosa para os pais e os seus bebés.

No momento em que o seu bebê tem de 4 a 6 meses de idade, começa a fase da diversificação, ainda que até então o leite materno ou de fórmula tenha sido uma opção. No entanto, saiba que isso está prestes a mudar uma vez que é por volta desta fase que o bebé começa a estar preparado para começar a receber as primeiras comidas sólidas.  

Quando Iniciar Sólidos

Muitos médicos e especialistas defendem que sólidos devem ser introduzidos entre os 4 e os 6 meses, mas a resposta não é linear. Na verdade, a resposta depende única e exclusivamente do seu bebê. Aqui estão alguns sinais de que o seu filho pode estar pronto para dar o passo seguinte na alimentação:

• Eles conseguem sentar-se direitos e levantar a cabeça;
• Eles estão curiosos e olham para o que os adultos estão a comer; 
• Ainda mostram esta com fome mesmo depois de beber o leite equivalente a um dia inteiro;

Ainda assim lembre-se, cada bebé é um bebé e por isso não há necessidade de apressar este momento. Cada bebé tem o seu ritmo. 

A apresentação aos alimentos sólidos: como fazer?

O recomendado é que o leite materno ou de fórmula seja uma solução alimentar nos primeiros 6 meses de vida da criança.  A introdução de sólidos é mais sobre acostumá-los a mastigar e engolir alimentos do que fornecer qualquer benefício nutricional significativo. Por isso, na primeira fase para esta transição, não espere que o seu bebé fique a alimentar-se de um dia para o outro apenas destes alimentos. É importante que o leite seja mantido até que o bebé consiga alimentar-se suficientemente com os nossos alimentos. 

Por isso nesta primeira fase dê ao seu bebê o peito ou o biberon logo pela manhã, antes ou depois das refeições e antes de dormir. No início, tudo acabará por ser um teste para perceber o que funciona, ou não, com o seu bebé. É importante perceber como se está a alimentar o bebé, e com a ajuda de um profissional de saúde ir ajustando-o a esta nova realidade alimentar. 

Mas lembre-se, quando o assunto são os bebés não existem fórmulas secretas. Cada um tem as suas necessidades especiais e nutricionais e por isso, não é possível dar informações extremamente claras de quanto os bebés devem comer. 

À medida que o bebê se ajusta a comer sólidos, saiba que pode haver dias em que eles estejam mais interessados em determinado tipo de alimentos do que no peito ou no biberão. Por outro lado, vão existir também dias em que certamente tudo o que o bebé vai querer é amamentar. Isto é perfeitamente normal, até porque esta é também uma fase de muita adaptação e reajustes para o próprio bebé.

Se leu o título deste artigo e ainda assim está a lê-lo então isso significa que tem interesse em descobrir as melhores alternativas de papas para o seu bebé. 

Nos supermercados encontramos centenas de alternativas, mas é sempre justo procurar por opções mais caseiras e saudáveis para o seu bebé.

É no momento de toda a diversidade alimentar que os pais se desdobram em 1001 pedaços para conseguir encontrar e oferecer ao seu filho apenas o melhor. 

Papas caseiras – sim ou não?

As papas caseiras são uma mais-valia na alimentação dos mais novos e por isso é importante selecionar os alimentos certos e saber como confecioná-los. 

As papas confecionadas em casa apresentam vantagens relativamente às papas que são compradas no supermercado, já feitas – e provavelmente isto não será uma grande surpresa para si. Além da poupança de dinheiro, o valor nutricional destas acaba por ser bastante interessante. Em termos de sabores nem falamos. Com as papas caseiras o limite é a sua criatividade e o gosto pessoal do bebé. Desta forma, existe a total autonomia para testar diferentes sabores e misturá-los sempre que necessário.

As papas caseiras para bebés têm tudo para ser uma excelente opção. O único problema levanta-se em casos de urgência ou falta de ingredientes. Nós sabemos que nem sempre existe a possibilidade de preparar este alimento e por isso nesse momento a melhor opção é sempre as papas comercializadas nas superfícies comerciais. Ainda assim, sempre que não existir a opção de confecionar, procure sempre ler a informação nutricional presente nos rótulos. Essa informação ajuda-o a escolher as melhores papas. Procure também escolher sempre alimentos com baixo teor de pesticidas – uma vez que são mais saudáveis para o seu bebé, mas também para o meio ambiente. 

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As papas 

Para a confeção destes alimentos, tenha sempre em atenção os alimentos que vai escolher. É importante ter ao seu dispor o cereal escolhido (trigo com baixo teor de pesticidas pode ser uma opção), assim como as frutas a usar.

No caso dos cereais, eles desempenham um papel extremamente importante. Os cereais fornecem essencialmente energia, mas também são ricos noutros nutrientes como vitaminas e minerais. Por outras palavras, eles são a verdadeira estrela nutricional das papas, não tivessem eles um papel muito importante no desenvolvimento saudável da criança. 

A fruta é um dos alimentos mais importantes no início da introdução alimentar. Para os bebés, a fruta normalmente é muito bem aceite acabando mesmo por ser percecionada como um doce cheio de sabor. Mesmo sem saberem, o que está a fazer ao dar-lhes fruta é a transmitir vitaminas e minerais que são tão importantes para a sua saúde.

Conheça agora 2 opções saudáveis para fazer de forma rápida e simples em casa:

Opção 1: Papa de trigo sarraceno com papaia

• 3 colheres de sopa trigo sarraceno
• 220 ml de água
• 1/2 papaia

Coloque a água num tacho e junte o trigo sarraceno previamente demolhado, deixe cozer em lume brando por 10 minutos.

Junte a papaia cortada aos cubinhos pequenos e deixe cozer por mais 5 minutos, mexendo sempre para não colar.

Ajuste a textura com um pouco de água/leite se necessário.

No final, pode triturar tudo no robot de cozinha ou com a varinha mágica.

Opção 2: Papa de trigo sarraceno, pera e cerejas

• 1/4 chávena trigo sarraceno em grãos
• 1 pera média com casca
• 150 gramas cerejas
• 1 fatia de casca de limão
• 1 chávena água

Adicionar todos os ingredientes a uma panela em fogo alto.

Quando ferver, reduzir o fogo para médio-baixo e deixar cozer até não haver mais água e o trigo sarraceno estiver bem macio. Adicionar mais água se necessário.

Deixar arrefecer e triturar até obter uma consistência macia.

Guardar em doses individuais em recipientes de vidro no frigorífico por até 4 dias.

Se está a pensar ser mãe/pai temos a certeza que já ouviu falar sobre a fase da diversificação alimentar. Esta fase pode ser muito aliciante – porque está a descobrir novas sensações com o bebé. Mas pode também ser bastante desafiante. Normalmente existem muitas teorias, opiniões e até mitos. Mas na verdade, o que será mesmo adequado para a criança? Neste artigo vai descobrir um pouco mais sobre este universo. Uma coisa podemos garantir: todas as crianças são diferentes, e como tal, as suas necessidades também.

Para começar é importante saber que existem diversos princípios a ter em consideração:

• Nos primeiros seis meses de vida, deve privilegiar, sempre que possível o leite materno. Não se esqueça claro, que existem sempre outras alternativas no mercado a amamentação, ou não, deverá ser sempre uma escolha da mãe juntamente com o profissional de saúde;
• No momento da introdução alimentar a diversos alimentos, não tenha medo! Deve dar a conhecer ao bebé, sabores, cores e texturas até ao fim do primeiro ano de vida;
• A introdução do glúten deve ser feita entre os 4 meses e os 12 meses de idade. Ainda assim, este passo deve ser feito com o acompanhamento e aconselhamento de um profissional de saúde;
• Respeite os sinais de fome do bebé. Na fase inicial de introdução alimentar, as necessidades do bebé, devem ser respeitadas. Por exemplo: se o bebé abanar a cabeça ou afastar a colher pode significar saciedade;
• A introdução de alimentos mais sólidos, pode ser feita a partir do momento em que for aconselhado por um profissional de saúde. Ainda assim, saiba que este momento normalmente é por volta dos 8 e 10 meses;
• Entenda os alimentos que o bebé gosta. É normal que nas primeiras vezes o bebé venha a pedir todos os alimentos e os aceite, mas é importante entender se ele gosta ou não.
• Experimento oferecer um alimento novo todos os dias;
• Sumos de fruta muitas vezes parece uma boa opção para os pais. Ainda assim, estes não são recomendados antes do primeiro ano de idade.

Agora que já conhece alguns dos princípios, desta fase de diversificação alimentar porque não conhecê-la um pouco melhor? Venha connosco!

Entre os 4 e os 6 meses

Como referido anteriormente, o leite materno ou o conhecido “Leite de fórmula” deve ser, sempre, a prioridade e é a alimentação válida. Graças a este, estão garantidos todos os nutrientes ao bebé, até aos 6 meses de vida.

Depois dos 6 meses, este alimento deixa de ser suficiente para responder a todas as necessidades do bebé. Passa assim, a ser fundamental oferecer ao bebé alimentos que lhe proporcionem fontes de:

• Ferro;
• Proteína;
• Zinco;
• Energia;
• Outras vitaminas lipossolúveis;

Ainda assim, lembre-se que é fundamental recomendar-se com o profissional de saúde. Ele, será sempre a pessoa mais indicada para o/a aconselhar no processo de início da diversificação alimentar.

Um aspeto a ter ainda em atenção são as necessidades fisiológicas e neuro desenvolvimento de cada criança. Por exemplo, é importante entender se a criança tem um bom controlo da cabeça e do pescoço.

Vou começar a diversificação alimentar: como posso fazer?

Na fase inicial, lembre-se que o bebé ainda estará a tentar descobrir como comer os novos alimentos. Ele não terá dentes nem nenhuma técnica de mastigação e por esse motivo, os alimentos devem ser oferecidos em forma de puré. A sua consistência pode ir sendo aumentada progressivamente – tendo em conta o desenvolvimento da criança.

Nesta fase inicial, como estamos a falar de alimentos em puré, devem ser dados com uma colher. O biberão passa a ficar apenas para dar ao bebé leite e água.

Existe uma ordem para introduzir os alimentos?

Não existe uma resposta certa para esta pergunta! O melhor mesmo será sempre aconselhar-se com um profissional e saúde.

De acordo com um artigo disponibilizado pelo Hospital Da Luz, existem algumas noções a ter em atenção, que podem ajudá-lo/a nesta faz.

• As primeiras sopas podem ser de legumes como: Batata, cenoura, abóbora e um fio de azeite no final. Exclua qualquer uso de sal.
• Os legumes verdes podem ir sendo adicionados progressivamente;
• A introdução de carnes nas sopa pode ser feita também, umas semanas mais tarde e de forma triturada;
• A fruta pode começar a ser um complemento fora das refeições principais;
• Experimente diferentes formas de dar a fruta: ralada, cozida ou assada no caso da manhã. Ou até esmagada em caso de frutas como a banana. O melhor mesmo perceber o que melhor se adequa com o seu bebe;

As papas

Elas são muitas vezes a maior mais-valia dos pais, porque são nutritivas e fáceis de preparar.

Nos primeiros meses tenha em consideração que as papas devem ser simples e sem grandes misturas de alimentos (apenas cereal). Lembre-se ainda que as papas devem ser sem glúten no início e apenas deve começar esta introdução quando aconselhado/a pelo médico de acompanha o bebé.

Lembre-se ainda que será livre de escolher entre as papas lácteas e as papas não lácteas e que a sua preparação é diferente. O ideal aqui será ver o que funciona melhor com o seu bebé. Estas são algumas das noções a ter em atenção. Ainda assim, não se esqueça de pedir sempre a opinião do profissional de saúde que o estive a acompanhar nesta fase. É muito importante que todas as decisões sejam tomadas de forma consciente e informada. Tendo em conta todas as necessidades do bebé!